Frutta secca: proprietà, quale scegliere e come consumarla

Non è certo ipocalorica, ma la frutta secca è ricca di proprietà straordinarie per la salute. Come nel caso di ogni alimento, bisogna consumarla con moderazione. Scopriamo quali sono i benefici della frutta secca, qual è la migliore e come è meglio consumarla per godere di tutti i vantaggi per l’organismo.

 

Frutta secca vs frutta disidratata

Nel linguaggio comune chiamamo frutta secca diversi tipi di alimenti essiccati, ma sarebbe più corretto fare delle distinzioni. La frutta secca come mandorle, noci, nocciole, anacardi e arachidi, dovrebbe essere chiamata frutta oleosa o frutta secca a guscio. La frutta secca, in senso generico, comprende tutta la frutta essiccata, e può riferirsi anche a quella che è più propriamente detta frutta disidratata, come ananas, mele, fichi e uva.

La principale differenza tra la frutta secca a guscio e la frutta disidratata salta subito all’occhio: la frutta secca oleosa è composta da frutta secca e drupe della frutta carnosa (come le noci), caratterizzate da un elevato contenuto calorico, energetico e lipidico. La frutta disidratata, d’altra parte, contiene quasi esclusivamente zuccheri, e in particolare fruttosio.

 

Frutta secca a guscio: proprietà

Di frutta secca ce n’è letteralmente per tutti i gusti: vediamo quali sono le particolari proprietà di ogni frutto per capire quale sia il più adatto alle proprie esigenze. Le proprietà della frutta secca, in generale, comprendono sempre un contenuto molto generoso di grassi buoni, ottimi per combattere il colesterolo. Non mancano sali minerali e vitamine, come magnesio, calcio, potassio e ferro, ma anche vitamine del gruppo B, A ed E. Di seguito le proprietà e i benefici della frutta secca:

  • Contiene acidi grassi essenziali: Omega-3 e Omega-6 sono spesso presenti nella frutta secca oleosa nel giusto rapporto, in particolare nelle noci. Le nostre diete sono spesso povere di Omega-3 e fin troppo ricche di Omega-6: uno sbilanciamento in questo rapporto comporta l’aumento del rischio di infiammazioni. Il giusto rapporto di acidi grassi essenziali è indispensabile per combattere il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari.
  • Ricca di fibre: la frutta secca a guscio ha un elevato contenuto di fibre insolubili, che creano massa nell’intestino e proteggono dalla formazione dei tumori. La funzionalità intestinale ne beneficia particolarmente, ma non solo: le fibre sono il nutrimento dei batteri buoni della nostra flora intestinale e sono indispensabili per la salute del nostro sistema immunitario.
  • Ha molte proteine: si tratta di proteine buone e sicure, vegetali e facilmente digeribili. Le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli, e più in generale di tutti i nostri tessuti. Servono da carburante energetico per il nostro organismo e aiutano a saziarci in maniera più sana. Grazie al contenuto di proteine, la frutta secca può aiutare a supplire la mancanza di proteine in una dieta vegetariana o vegana.
  • Contiene ferro: a parte le proteine di origine animale, non sono moltissimi gli alimenti che contengono ferro. Per una persona che soffre di anemia, per chi ha scelto un’alimentazione vegana, oppure per molte donne durante il ciclo mestruale, l’integrazione del ferro può risultare ostica. La frutta secca oleosa, come i pistacchi e gli anacardi, è ricca di questo minerale.
  • Rame e zinco: sono due minerali presenti nella carne, indispensabili per l’organismo e rari da trovare in fonti vegetali. La frutta secca ne è ricca; anacardi e noci contengono ottime dosi di zinco, utile per stimolare la fertilità.
  • Vitamina E: Mandorle e nocciole ne sono ricche. Ma a cosa serve questa vitamina? È ottima per la cura della pelle, rafforza il sistema immunitario, protegge la vista e migliora la circolazione sanguigna.
  • Antiossidanti: la frutta secca oleosa è ricca di sostanze che combattono lo stress ossidativo e la morte cellulare, prevenendo i danni dell’invecchiamento. Tra queste, figurano in particolare la già citata vitamina E.
  • Sali minerali: la frutta secca a guscio è ricchissima di minerali come il potassio, che regola il sistema nervoso e la pressione sanguigna e il magnesio, indispensabile per combattere lo stress e migliorare l’umore e centrale nel metabolismo muscolare. Tutta la frutta secca contiene anche il calcio, ma anche fosforo, selenio e acido folico.
  • Fitosteroli: sono l’arma migliore che la natura ci offre contro il colesterolo (dopo una dieta sana e l’attività fisica, si intende!)

Una domanda sorge spontanea: la frutta secca ingrassa? La frutta secca fa parte di quegli alimenti ad alta densità energetica che devono essere consumati con moderazione, soprattutto da quelle persone che hanno uno stile di vita sedentario. È inutile fare il pieno di grassi buoni e calorie, se non ci si muove dal divano per tutto il giorno. La frutta secca oleosa può far ingrassare, come qualsiasi alimento, se consumata in dosi eccessive.

Allora, qual è la dose giornaliera di frutta secca oleosa consigliata? All’interno di uno stile di vita sano, che affianca un’alimentazione bilanciata a una costante attività fisica, si possono consumare dai 30 ai 50 grammi di frutta secca oleosa ogni giorno. 30 grammi al giorno di frutta secca a guscio sono la dose consigliata per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro. A cosa corrispondono?

Circa a 25 mandorle, oppure 22 nocciole, 7 noci o 5 noci brasiliane. Con una manciata di frutta secca oleosa si va sul sicuro!

 

Frutta secca oleosa: quale scegliere

Ad ogni torta il suo stampo! A seconda delle particolari necessità, ma tenendo anche conto dello stile di vita, dell’alimentazione e di altre abitudini, così come dell’età e delle caratteristiche di salute, si può scegliere tra un tipo o l’altro di frutta secca a guscio. Diciamolo: è più di tutto una questione di gusti: c’è a chi piacciono i carissimi pinoli, chi detesta gli anacardi e chi va matto per le mandorle.

In ogni caso, ogni tipo di frutta secca a guscio è una buona scelta. Noci, noci brasiliane, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi e anacardi sono degli alimenti eccezionali, ognuno con le sue peculiarità in termini di benefici, ma più o meno con gli stessi valori nutrizionali, soprattutto se pensiamo alle calorie. 100 grammi di frutta secca a guscio apporta più o meno dalle 500 alle 650 kcal.

Il nostro consiglio è di non escludere nessun tipo di frutta secca, ma di creare dei mix deliziosi, stando attenti più che altro alla qualità, all’origine e assicurandosi che si tratti di frutta biologica non trattata. È bene evitare ogni tipo di frutta secca a guscio fritta, tostata, zuccherata, caramellata, glassata o salata. Ma come si consuma la frutta secca?

 

Come si consuma la frutta secca: il segreto

C’è un trucco per consumare la frutta secca e godere a pieno di tutti i benefici. È molto semplice: la frutta secca va messa in ammollo per almeno 4 ore prima di consumarla. Se da un lato si perde un po’ del gusto e della croccantezza, dall’altro si guadagna in salute: la frutta secca oleosa contiene quasi sempre delle sostanze, come i fitati e le saponine, che limitano l’assorbimento dei micronutrienti come i sali minerali e le vitamine. Queste sostanze, inoltre, possono rendere difficoltosa la digestione. Ammollare la frutta secca oleosa apporta un altro beneficio: la germinazione.

Mettere in ammollo la frutta secca limita il quantitativo di fitati, ma permette alla frutta di germogliare, aumentando la biodisponibilità delle vitamine e riducendo la presenza di amidi. Anche la frutta secca disidratata può essere messa in ammollo, in parte per diluire o lavare gli zuccheri presenti, ma anche per evitare che “rubi” liquidi nell’intestino.

2018-02-06T21:18:38+00:00